打造魔鬼美臀的方法

　　挺翘、圆润、结实的美臀，加上弹性的触感与柔嫩的肤肌，构成了健美的身材。下面是打造魔鬼美臀二十法。　　　　可以加强腿部线条美，坚持美臀的练习。尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。右腿独立，一、双臂伸直扶墙壁。重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做 15 次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的 双手叉腰，二、身体站立。然后弯曲膝盖，坚持微蹲的姿势。坚持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续坚持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 两脚成前后步，三、脚踩着绳子后。接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成 90 度。 双手平放在两侧。利用腰力引体上升，四、双脚微曲平躺地上。维持约 5 秒后，将身体平放在地上，重复动作 15 次。 双腿伸直，五、仰卧在床上。双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿坚持伸直，左手坚持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，六、让双肘及膝盖伏在地板上。并使膝盖弯曲成直角，坚持数秒。收下左腿，然后重复右腿。 简单又省钱，七、爬楼梯。但是因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 扶着椅背，八、找一把椅子。一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约 2 秒后，再放下，动作可重复 10 至 15 次，接着换脚再做。 宽度比肩，九、双脚分开站立。两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。 用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，十、跪在地上。左右脚轮流做 20 次。 双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前 “ 行走 ” , 十一、席地而坐。背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 双手撑在墙上，十二、双腿并拢。腿打直，臀部先向外伸展 10 秒，接着再朝墙靠近 10 秒，重复做，不只可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 双手再握住绳子放在肩上，十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳。臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成 90 度，静止动作维持 8 秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 双腿并拢，十四、双手扶把。双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持 3-60 秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持 3 分钟，每日可重复练习数次。 左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，十五、双手叉腰。右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身坚持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。 双手放至身体两侧。抬起右腿，十六、俯卧在床上。注意脚尖绷直，坚持一分钟左右。左右腿交换进行。 双手撑住地面，十七、跪在地上。身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，坚持这动作至脚部带点酸软，约 10 秒时间。双脚轮流重复动作 20 次。 维持约 3 秒。将动作重复做 10 次。 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体。 坐在浴缸中，十九、放一池温水。将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若 10 秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 两脚并拢，二十、刷牙时。肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复 a b 动作，可使臀部及大腿的线条更动人。来源：新华网