怎样才能吃出健康？

大家都知道自古至今流传的开门七件事：柴、米、油、盐、酱、醋、茶。说的是一个人每天最重要的事就是跟吃有关，无论是贫穷还是富有都离不开吃，人们已经从原来的饥不择食——以吃饱为目的，到现在的选取择进食—— 以颜色、形状，口味顺不顺心，甚至是请客时够不够档次来选择食物。而不是看食物是不是有营养？食物的品种搭配是不是合理？正确的吃法是什么？随着科学的不断发展，社会的进步，人们的生活方式也发生了变化，食物的种类在不断的增加，稍不注意就吃出了脂肪肝，肥胖症，紧接着会有高血压，冠心病等发生。要想保持一个健康的身体，就要做到均衡营养，平衡膳食。能够做到以下十项平衡，你的身体一定会健康的。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物可分为五大类；1、谷类及薯类（谷类包括米，面，杂粮，薯类包括马铃薯，红薯等）主要提供碳水化合物，蛋白质，膳食纤维及B族维生素，2、动物性食物（包括肉，禽，鱼，奶，蛋等）主要提供蛋白质，脂肪，矿物质，维生素A、B族维生素和维生素D。3、豆类及坚果（包括大豆及其他干豆类及花生、核桃等坚果类）主要提供蛋白质，脂肪，膳食纤维，矿物质，B族维生素和维生素E。4、蔬菜、水果和菌藻类，主要提供腾食纤维，矿物质，维生素C，胡萝卜素，维生素K及有益的植物化学物质。5、纯能量食物（包括动植物油，淀粉，食用糖和酒类）主要提供能量。动植物油还能提供维生素E和必需脂肪酸。为什么要食物多样？因为人体必需的营养素（包括9种氨基酸，2种脂肪酸，7种常量元素，8种微量元素，14种维生素，碳水化合物及腾食纤维共42种及水）的需要量各不相同，各种天然食物中营养成分的种类和数量也各不相同，必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，营养均衡，满足人体的正常需要。谷类为主是因为谷类是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，谷类食物中的能量有80%-90%来自碳水化合物，碳水化合物是人体能量的主要来源。粗细搭配是要适当多吃一些大米，白面精加工的食物外的未加工的谷类及杂豆（包括小米，高粱，玉米，燕麦及红小豆，绿豆，芸豆等）不同的谷类和豆类及加工品搭配，可能提高其营养价值。建议一般的成年人每天应摄入250-400克谷类及薯类（薯类占谷类的1/5），其中粗粮吃50克以上（这里的量指生品重）。适当多吃粗粮有利避免肥胖，高血压及糖尿病等。二、多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。水分多，能量低。薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维及多种维生素，矿物质。富含蔬菜水果和薯类的膳食可以保持肠道的正常功能，提高免疫力降低肥胖等病的发生。建议成人每天吃蔬菜500克，其中深色（绿，红，黄，紫）蔬菜约占一半，水果200克。（吃薯类蔬茶时应减少主食量）三、每天多吃奶类，大豆（黄豆，黑豆，青豆）及其制品。奶类营养成分齐全，组成比例适当，容易消化吸收。奶类含有丰富的优质蛋白和维生素外，含钙较高且利用率高。建议每天饮奶（或奶制品）300克（奶指鲜奶或袋装奶）。大豆含丰富的优质蛋白，必需脂肪酸，B族维生素，维生素E和膳食纤维等营养素，含有磷脂，低聚糖，异黄酮等植物化学物质。建议每天吃30-50克的大豆或豆制品（重量是指生豆的量，如吃黄豆30克，吃水豆腐时要120克。豆油是纯能量食物，不在此类）四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属动物性食物，是人类优质蛋白，指类，脂溶性维生素，B族维生素和矿物质的良好来源。但动物性食物一般都含有一定量的饱合脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。建议每日摄入量：鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。适当多吃鱼类、禽肉，减少猪肉的摄入。五、减少烹调用油量，吃清淡少盐饮食。脂肪是人体能量的得要来源之一，可提供必需脂肪酸，但是摄入过多是引起肥胖、高血压、动脉粥样硬化等慢性病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议每天食用油25-30克，盐6克（北方人习惯多用盐，最高不超过12克）膳食要不太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。六、食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个因素，食物提供人体能量，运动消耗人体能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在人体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成肥胖。如果进食量过低，就会造成人体能量不足，体重过低或消瘦，体重过高或过低都易患多种疾病。成人的健康体重质数为18.5-23.9㎏/㎡，如果在24㎏/㎡-27.9㎏/㎡为超重，大于等于28㎏/㎡为肥胖，小于18.5㎏/㎡为消瘦。（体重质数=体重（㎏）/身高（㎡）如60㎏/1.62㎡=228.86㎏/㎡正常体重），进量食的控制：一个体重60㎏从事轻体力劳动的18岁-59岁之间不超重的健康人全天需要能量1800千卡，相当于每天摄入的食物量约为：谷类250克（指干面粉，干大米重等没过水的），蔬菜500克，水果200克，肉、禽，和鱼虾100克，蛋类50克，豆类及制品30克（水豆腐大概是黄豆的4倍），奶或奶制品300克，油脂25克。天天运动指日常生活，工作，出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。建议每天身体活动6000步。七、三餐分配要合理，零食要适当。早餐应在6：30-8：30之间吃全天能量的30%，午餐应在11：30-13：30之间吃全天能量的40%，晚餐应在18：-20：00之间吃全天的30%。根据个人的职业，劳动强度和生活习惯可以进行调整，早餐要吃的像皇帝，要吃的好些（吃谷类，蔬菜，水果，奶类/豆类，肉类/鱼类/蛋类其中的四种或四种以上，如谷类，蔬菜，奶类，禽肉类/鱼虾，水果）早餐可吃动物性食物，因为大脑工作时间基本在上午，午餐吃的像平民，吃的普通一些（吃以上品种的4种以内，如谷类，蔬菜，蛋类，豆类等），晚餐吃的像乞丐，要吃的次些（吃些清淡的，易消化的粥，菜即可）。吃零食时也要注意把所吃能量计入到全天能量中，如一小把葵花子（大约50粒）就相当于一碗米饭的能量。如面包等都是高能量食品。八、每天足量饮水，合理选择饮料。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。健康成人每天需要水2500ML，在温和气候条件下生活的轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ML（约6杯），饮水要少量多次，要主动，不要感到口渴时再饮水。饮水最好选择白开水。经常饮适量的茶对人体有益。要根据各人的体质及季节不同饮的茶不同。饮料主要是补充人体所需的水分，果蔬汁饮料要以补充水溶性维生素，矿物元素和膳食纤维；大量出汗时强以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量和糖分的人，可在饮料中选择能量低的产品；由于饮料都含有一定的能量，因此不宜摄入太多饮料。九、如饮酒应限量。高度白酒含能量高，无节制的饮酒，会使食欲下降，以致多种营养素的缺乏，酒精中毒，酒精性脂肪肝等，过量饮酒还会增加患高血压，中风等病的风险，若饮酒尽可能饮用低度酒。建议成年男性一天饮用酒精量25克，成年女性不超过15克。（个人最大代谢饮酒量（指低度酒精，如啤洒）不应超过体重公斤数的百分之一，如体重60公斤的人最大不超过60*1%=0.6公斤）十、吃新鲜卫生的食物。食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质，新鲜食物指存放时间短的食物，比如收获不久（刚采购）的粮食，蔬菜和水果，新近宰杀的畜，禽肉或刚烹调的饭菜等。购买预包装食品还应当查看包装标识，生产日期，保质期和生产单位（是否正规厂家）；还要注意食品是否变质（观察色，形，味是否正常），不能及时食用的合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温可以杀灭食物中的大部分微生物，延长保存时间；冷藏只适于短期存放，冻藏-12度~-23度适于长期存放。为了吃出健康的身体，请记住十句话。五谷宜为养，失豆则不良。五畜适为益，过则害匪浅。五菜常为充，新鲜绿黄红。五果当为助，力求少而数。气味合则服，尤当忌偏独。饮食贵有节，切切勿使过。